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O que fazer se você sentir raiva

Mulher furiosa com a cabeça nas mãos.

Você se pergunta: “Por que estou com tanta raiva?” Pode ser um sinal de que você precisa encontrar algumas maneiras saudáveis ​​de lidar com essa emoção difícil.

A raiva é uma emoção normal que todos experimentam de vez em quando. Existem muitas situações que podem desencadear sentimentos de raiva, que podem variar em intensidade de um leve aborrecimento a uma raiva profunda.

É quando a raiva se torna extrema, incontrolável ou crônica que pode representar um problema sério. Pode causar estresse que prejudica sua saúde ou até mesmo afetar seu relacionamento com outras pessoas. Por isso, é importante entender o que você pode fazer quando está com raiva para controlar seus sentimentos.

Embora a raiva esteja frequentemente ligada a consequências negativas para a saúde, a pesquisa sugere que aprender como controlar sua raiva com eficácia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. 1

5 maneiras de lidar com a raiva

Se você está sentindo raiva, há coisas que você pode fazer para controlar suas emoções. Abaixo está uma lista de algumas coisas que podem ajudar.

Faça algumas respirações profundas

Quando a raiva surge, é fácil ser pego no calor do momento. Seu corpo geralmente entra em um estado conhecido como resposta de lutar ou fugir , o que ajuda a prepará-lo para a ação. Sua freqüência cardíaca aumenta e você começa a respirar muito mais rapidamente.

Para controlar e reduzir os sentimentos de raiva, pode ser útil concentrar-se na respiração. Concentre-se em fazer respirações lentas, profundas e controladas. Em vez de respirar superficialmente, que só preenche o peito, experimente respirar mais fundo que também expanda a barriga.

A grande vantagem da respiração profunda é que é algo que você pode usar rapidamente no momento em que a raiva ameaçar dominá-lo. Isso pode lhe dar tempo para se acalmar, pensar alguns momentos e responder de uma forma que não tenha efeitos negativos de longo prazo. 2

Reconheça sua resposta à raiva

Sentimentos de raiva são geralmente acompanhados por sintomas físicos e mentais. Você pode sentir sua frequência cardíaca e respiração aumentarem. Você pode sentir sentimentos de frustração, estresse, irritação e raiva. Sua raiva também pode desencadear ansiedade e às vezes ser opressora, e depois você pode ficar com sentimentos de culpa.

É importante lembrar que a raiva nem sempre é expressa da mesma maneira. Expressões externas de raiva, como gritar ou quebrar coisas, podem ser mais aparentes, mas a raiva também pode ser expressa de maneiras mais internas ou passivas.

Quando você direciona sua raiva para dentro, pode fazer coisas para punir ou se isolar. Você pode se censurar com conversas internas negativas ou até mesmo se envolver em ações que resultem em automutilação.

A raiva passiva freqüentemente envolve a retenção de atenção ou afeto para punir os outros. O tratamento silencioso e o mau humor são dois exemplos de expressões mais passivas de raiva.

Mude seu pensamento

Uma maneira de reduzir sua raiva é mudar a maneira como você pensa sobre os eventos, pessoas ou situações. Quando você se pega focalizando as coisas de maneira negativa ou irracional, é fácil se deixar levar por emoções que parecem dramáticas e até mesmo esmagadoras. 

Reenquadramento cognitivo é uma técnica frequentemente usada em alguns tipos de terapia para ajudar a mudar a maneira como as pessoas pensam sobre as coisas que acontecem com elas. Ao mudar esses pensamentos, você terá menos probabilidade de sentir emoções negativas, como a raiva.

Use estratégias de relaxamento

Além da respiração profunda, aprender estratégias de relaxamento, como atenção plena, meditação, visualização e relaxamento muscular progressivo, pode ajudá-lo a manter a calma quando estiver ficando com raiva. 

Por exemplo, atenção plena é uma abordagem que encoraja as pessoas a se concentrarem no aqui e agora, incluindo como estão se sentindo no momento presente. Aprender a ter consciência de como você está se sentindo pode promover um maior senso de autoconsciência e, muitas vezes, permite que você olhe para as situações que provocam a raiva de uma maneira mais imparcial. 

Os programas de tratamento baseados na atenção plena são considerados uma abordagem eficaz para reduzir os sentimentos de raiva e agressão. 3

Entenda por que você está com raiva

Além de encontrar novas maneiras de pensar e reagir, também é importante entender o que pode estar desencadeando sua raiva em primeiro lugar. A raiva pode ser causada por várias coisas diferentes.

Fatores como sua personalidade, seu estilo de enfrentamento, seus relacionamentos e seus níveis de estresse podem desempenhar um papel na determinação de quanta raiva você sente em resposta a diferentes situações e gatilhos.

Algumas coisas que podem desencadear a raiva incluem:

  • Conflitos de relacionamento
  • Problemas familiares
  • Problemas financeiros
  • Memórias de eventos negativos
  • Problemas no trabalho
  • Situações como trânsito, acidentes, planos cancelados ou atraso

Em alguns casos, entretanto, a raiva pode ser um sintoma de um problema de saúde mental latente. Algumas das condições que podem causar raiva incluem:

  • Transtorno por uso de álcool : o consumo de álcool pode contribuir para a sensação de raiva, principalmente se você beber muito de uma vez ou se consumir álcool regularmente. O álcool pode dificultar o controle de suas emoções, diminuir a inibição e afetar sua capacidade de pensar com clareza, o que pode contribuir para os sentimentos de raiva.
  • Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) : o TDAH é um transtorno do neurodesenvolvimento que começa na infância e é marcado por sintomas de hiperatividade, desatenção e impulsividade. Um temperamento explosivo e explosões de raiva também são bastante comuns.
  • Transtorno bipolar : o transtorno bipolar é caracterizado por mudanças dramáticas no humor. As pessoas costumam passar por períodos de depressão que podem ser marcados por desesperança, tristeza e irritabilidade. Eles também podem experimentar mania caracterizada por agitação, euforia e impulsividade. Ambos os estados de humor podem produzir sentimentos de raiva.
  • Depressão : a depressão causa sintomas de mau humor, irritabilidade e desesperança. Esses sintomas também podem influenciar os períodos de raiva.
  • Transtorno explosivo intermitente (DEI) : pessoas com essa condição experimentam episódios de comportamento agressivo e raivoso. Freqüentemente, têm explosões intensas de raiva desproporcional às situações e são acompanhadas de discussões, acessos de raiva e até violência.
  • Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) : O TOC é caracterizado pela presença de pensamentos obsessivos indesejados e comportamentos compulsivos. A pesquisa também sugere que muitas pessoas com a doença também experimentam sentimentos de frustração e raiva. 4
  • Transtorno desafiador de oposição (TDO) : crianças com essa condição costumam ser irritáveis, mal-humoradas e zangadas. Eles freqüentemente demonstram desafio, discutem com os pais e outras pessoas e podem ter explosões de raiva e agressão.

Como obter ajuda

Embora todos sintam raiva às vezes, é importante lembrar que às vezes pode ser um sinal de um problema de saúde mental latente. Se sua raiva for crônica, preocupante ou causando problemas em sua capacidade de funcionar normalmente, converse com seu médico.

Seu médico pode avaliá-lo para ver quais outros sintomas você pode estar experimentando. Isso pode envolver responder a perguntas ou preencher um questionário para a triagem de certos transtornos mentais.

Seu médico também pode realizar um exame físico ou exames de laboratório para descartar quaisquer condições médicas que possam estar desempenhando um papel nos seus sintomas.

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